Tips & training van een racer
Het is 5 voor twaalf... nouja.. spreekwoordelijk gezien dan. Mijn afvalrace loopt stilaan af en het wordt tijd om stilaan de zijwieltjes van het fietsje af te halen. Na mijn vorige coachingsgesprek met Kevin heb ik er ook vertrouwen in dat het echt gaat lukken. Ik weet hoe het systeem werkt, en ik kan me eraan houden als ik dat wil ( en ja... dat wil ik zeker! ). Heb ik veel geleerd? Ja, ik heb best veel geleerd. Kan ik tips geven? Ja... dat kan ik. En heb ik nog iets leuks voor jullie? Jazeker!
De tips
Ik kan een hele hoop tips geven, maar eigenlijk is er maar 1 ding wat telt. Als je wat gedaan wilt hebben, dan zul je het ZELF moeten doen.
Helaas is het niet zo eenvoudig dat je vanuit je luie stoel kunt afvallen en fit kunt worden. Hoe mooi de tel-sell reclames het ook voorschotelen, er is geen enkele mogelijkheid om iets aan je lichaam te doen zonder er echt iets voor te moeten doen.
Er zijn een paar dingen die je kunnen helpen:
- Beweeg (meer)
- Let vooral goed op wat je eet
- GEEN EXCUSES! Neem je eigen verantwoordelijkheid!
Dat is in het kort alles wat je moet doen. Als je goed eet, en je houdt rekening met portiegrootte en opbouw van je maaltijd (zoals ik in mijn vorige blog heb geschreven), dan heb je al een groot gedeelte onder de knie. Zorg dan ook dat je elke dag minimaal een half uurtje loopt, fietst of in ieder geval actief bezig bent, dat helpt echt. En als je wat tijd over hebt, en je kunt jezelf motiveren, ga dan lekker sporten, en zorg dan ook voor goede begeleiding.
En de training
Er was me gevraagd om een trainingsprogrammaatje uit te werken in deze blog. Ik heb geprobeerd een relatief eenvoudig programmaatje op te stellen (met de hulp van Helm [zeg: Halim]). En omdat ik moest weten of het enigszins intensief genoeg zou zijn heb ik em vandaag zelf ook gedaan en heb ik het programma ook opgenomen.
Video's
Ik heb 3x geprobeerd een mooie geknipte video te maken van de filmpjes, maar ik krijg de software niet fatsoenlijk werkend, dus... hierbij de UNCUT version :)
Uitgeschreven
De workout die ik had bedacht bestaat uit 4 onderdelen:
- Opwarmen
- Benen
- Armen
- Finisher
Warming up
- 2x 25 meter lopen met hoog opgetrokken knieën (voorwaarts)
- 2x 25 meter lopen met hoog opgetrokken knieën ( achter waarts)
- 1x 25 meter voorwaarts huppelen
- 1x 25 meter achterwaarts huppelen
- 1x 25 meter voorwaarts huppelen, maar dan met zoveel mogelijk airtime (hogere sprongen, verhoogde intensiteit)
- 1x 25 meter Bear Crawl (voorwaarts)
- 20 Jumping jacks
- 5 Burpees (lite)
Benen
Voor een periode van 10 minuten lang de volgende bewegingen afwisselen.
Benodigd:
Kettlebell van 12 of 16kg
- 15 reps kettlebel Goblet Squad
- 10 kettlebell swings / goatbag swings
Armen
Voor een periode van 10 minuten lang de volgende bewegingen afwisselen.
Benodigd:
Kettlebell van 8kg of een dumbbell van 7,5kg.
- 15 push-ups ( op de vloer of verhoogd )
- 15 dumbbell rows (zowel 15 links als 15 rechts)
FINISHER
Voor 8 minuten lang de volgende oefeningen doen. Doel hiervan is dat je spreekwoordelijk helemaal dood gaat. Je moet jezelf hierbij tegenkomen. Als je dan verder komt dan je voor mogelijk acht, haal je de winst.
Benodigd:
Sandbag van minstens 25kg, of een emmer met zand of water (zorg voor een enigszins uitdagend gewicht)
- 5 Sandbag Squads
- 10 meter Sandbag walk
Christiaan en Luelle worden begeleid door CrossFit Zuid en dit wordt mede mogelijk gemaakt door een aantal sportieve partners. Wil je iets betekenen voor De Afvalrace, neem dan contact op.
